Kabarpublic.com – Tidur sangat penting untuk kesehatan dan kesejahteraan fisik serta emosional seseorang. Jika seseorang sering begadang dan kurang tidur dapat berkontribusi terhadap banyak kondisi kesehatan baik pria maupun wanita.
Bahkan bagi perempuan, kurang tidur memiliki dampak lebih merusak.
Sudah menjadi fakta umum bahwa kurang tidur dan mengalami gangguan tidur, terutama insomnia, telah dikaitkan dengan berbagai kondisi kesehatan, termasuk penyakit kardiovaskular, hipertensi, obesitas, diabetes melitus, kekebalan rendah, kanker, depresi, dan gangguan kecemasan. Namun efeknya bagi perempuan bisa lebih dari itu.
Studi terbaru, mengutip TimesofIndia, menunjukkan bahwa gangguan tidur berhubungan dengan disfungsi ovulasi, ketidakteraturan menstruasi, hingga gangguan kesuburan pada wanita.
Menurut sebuah studi oleh Pal et al., wanita dengan penurunan cadangan ovarium ditemukan 30 kali lebih mungkin mengalami gangguan tidur.
Tidur dan reproduksi saling terkait erat dan mengikuti ritme sirkadian. Karena itu ada beberapa alasan mengapa tidur yang baik sangat penting untuk mengobati tingkat kesuburan.
Melatonin, hormon kunci yang dilepaskan oleh otak sebagai respons terhadap kegelapan menginduksi tidur dan bertanggung jawab untuk menjaga ritme sirkadian tubuh.
Dengan cara yang sama, otak mensintesis hormon reproduksi dalam pola yang tidak berirama sepanjang hari. Oleh karena itu, setiap gangguan tidur atau ritme sirkadian dapat mengganggu produksi dan fungsi normal hormon tersebut.
Bahkan kurang tidur beberapa malam saja dapat mengganggu produksi hormon dan toleransi stres.
Ketidakseimbangan hormon
Dr Anviti Saraf, Spesialis Bayi Tabung (IVF), Nova Southend IVF and Fertility, Noida, India mengatakan, kurang tidur memengaruhi lebih dari sekadar suasana hati dan produktivitas.
Kurang tidur menyebabkan produksi hormon reproduksi tertentu yang tidak mencukupi unyuk meningkatkan kesuburan.
Ia memaparkan, hormon memainkan peran penting dalam ovulasi sebagai langkah pertama dalam pembuahan. Tubuh kita masih tetap bekerja bahkan ketika kita sedang tidur.
“Setiap malam, sistem endokrin, yang mengatur hormon, menghasilkan beberapa hormon kunci yang terlibat dalam pembuahan, termasuk estrogen, progesteron, hormon luteinizing (LH), dan hormon perangsang folikel (FSH),” katanya
Kurang tidur dapat mengganggu hormon-hormon ini, membuat upaya untuk hamil secara alami menjadi lebih sulit.
Selain itu, lanjut Dr Anviti, ketidakseimbangan hormon juga dapat menyebabkan penurunan libido, perubahan suasana hati yang ekstrem, dan kelelahan, memperburuk masalah Anda dengan mengganggu hubungan dan keintiman dengan pasangan.
Yang juga harus kita ingat, semangat untuk begadang dan mengasyikan diri dengan gadget berdampak signifikan terhadap kesehatan mental dan fisik.
Cahaya biru yang dipancarkan oleh perangkat gadget dapat menekan melatonin yang menginduksi tidur dan melindungi sel telur selama ovulasi dengan memiliki efek antioksidan.
Produksi melatonin yang tidak mencukupi dapat menyebabkan kualitas telur yang buruk menyebabkan gangguan kesuburan.
Berapa banyak tidur yang disarankan untuk fungsi yang sehat? Untuk memastikan kebutuhan istirahat, disarankan tidur 6-7 jam, tapi tidak lebih dari 9 jam. Terlalu banyak tidur juga dapat merusak kesuburan.
Menurut penelitian National Sleep Foundation baru-baru ini, wanita yang menjalani program bayi tabung, yang tidur tujuh hingga delapan jam setiap malam 25% lebih berhasil untuk hamil daripada mereka yang tidur sembilan jam setiap malam.
Mereka yang tidur kurang dari tujuh jam memiliki kemungkinan 15% lebih kecil untuk hamil. Oleh karena itu, tujuh hingga sembilan jam tidur setiap malam bisa menjadi mata rantai yang hilang antara keberhasilan implantasi dan kehamilan yang aman dan sehat.
Kiat memperbaiki jadwal tidur
Mengingat pentingnya kualitas dan kuantitas tidur, Anda sebaiknya memperbaiki jadwal tidur. Tak hanya untuk kaum perempuan, tetapi juga kaum pria, dengan segala tingkatan umum mengingat manfaatnya bagi kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Ada beberapa kiat yang bisa Anda lakukan untuk menjaga kualitas dan kuantitas tidur. Misalnya, pertahankan jadwal tidur yang konsisten.
Menetapkan jadwal tidur yang sehat membutuhkan konsistensi. Tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi, termasuk akhir pekan, terbukti dapat meningkatkan kualitas tidur. Hindari tidur siang dan batasi hanya satu jam.
Sebaiknya melakukan latihan aerobik selama 30 menit setiap hari. Latihan aerobik tidak hanya baik untuk kesehatan jantung, tetapi juga dapat membantu tidur lebih baik.
Latihan aerobik adalah gerakan berulang dan ritmis yang membuat jantung, paru-paru, pembuluh darah, dan otot bekerja. Berjalan, jogging, berenang, menari, dan berkebun, seperti menggali, semuanya adalah aktivitas aerobik.
Bersantai dan kurangi beberapa kalori di siang hari untuk menikmati tidur nyenyak setiap malam.
Hindari keinginan untuk melihat-lihat smartphone, membaca atau menonton film menegangkan. Cahaya biru dari elektronik dapat mengganggu produksi melatonin alami tubuh kita.
Matikan semua gadget satu jam sebelum tidur dan berlatih teknik relaksasi seperti meditasi, latihan pernapasan, mandi, membaca buku atau mendengarkan musik yang menenangkan.
Strategi lainnya, termasuk mendengarkan musik yang menenangkan, seperti mandi air hangat, bermeditasi, menarik napas dalam, dan visualisasi. Cobalah berbagai metode dan temukan yang paling cocok.
Perhatikan pula lingkungan kamar tidur. Memiliki ruangan yang tenang dan gelap membantu tertidur dengan lelap. Paparan cahaya terang harus dihindari pada jam-jam menjelang waktu tidur.
Sebaiknya batasi pula kafein, alkohol, atau nikotin. Mengonsumsi kafein dalam bentuk apa pun di sore atau malam hari, seperti kopi, soda berkafein, atau teh, dalam jumlah kecil pun dapat membuat sulit tidur.
Nikotin juga memiliki efek stimulasi otak yang membutuhkan waktu berjam-jam untuk menghilangkan inisiasi tidur yang menghambat.
Kiat lainnya adalah terkait aktivitas makan dan minum. Makan larut malam dapat berdampak negatif pada kualitas tidur dan pelepasan alami HGH dan melatonin.
Dalam sebuah penelitian, makanan tinggi karbohidrat yang dimakan 4 jam sebelum tidur membantu tertidur lebih cepat.
Menariknya, penelitian lain menemukan bahwa diet rendah karbohidrat juga meningkatkan kualitas tidur. Ini menunjukkan bahwa karbohidrat tidak selalu diperlukan.
Hal yang sama juga terjadi dengan aktivitas minum. Nokturia adalah istilah medis untuk buang air kecil yang berlebihan pada malam hari. Ini mempengaruhi kualitas tidur dan energi siang hari.
Meminum banyak cairan sebelum tidur dapat menyebabkan gejala serupa, meskipun beberapa orang lebih sensitif daripada yang lain.
Meskipun hidrasi sangat penting untuk kesehatan, sebaiknya kurangi asupan cairan di malam hari. Usahakan untuk tidak minum cairan apa pun 1–2 jam sebelum tidur.
Anda juga harus menggunakan kamar mandi tepat sebelum tidur, karena hal ini dapat mengurangi kemungkinan untuk terbangun di malam hari. (**)
