KESEHATAN – Lonjakan gula darah umum terjadi setelah makan, terutama pada penderita diabetes.
Begitu kita mengonsumsi makanan kaya karbohidrat, kadar gula darah akan meningkat.
Ada beberapa tips praktis mencegah lonjakan gula daerah setelah makan.
Orang biasanya mengalami lonjakan glukosa saat mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat atau makanan dengan indeks glikemik tinggi, makan tidak teratur atau dalam jumlah banyak.
Pankreas melepaskan insulin untuk mengendalikan lonjakan glukosa darah.
Namun, ketika insulin yang di lepaskan tidak cukup, seseorang menjadi rentan terhadap diabetes tipe 2 yang dapat meningkatkan risiko serangan jantung, memengaruhi fungsi ginjal, dan menyebabkan banyak penyakit lainnya.
Lonjakan gula darah pasca makan ini, yang di sebut post prandial, dapat Anda cegah dengan melakukan beberapa langkah sederhana.
Mengapa penting untuk mengendalikan lonjakan gula darah? Mengendalikan lonjakan gula darah setelah makan dapat menjadi tantangan bagi penderita diabetes karena membuat mereka berisiko mengalami beberapa komplikasi yang timbul.
Orang yang belum menderita diabetes tetapi menderita glukosa tinggi secara kronis dapat mengalami masalah yang berkaitan dengan kognisi, kesehatan jantung, kekebalan tubuh, kesehatan seksual, dan penyakit kronis lainnya.
Berapa Kenaikan glukosa darah yang normal? Berdasarkan pedoman dari Federasi Diabetes Internasional dan Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, kadar glukosa darah tidak boleh naik lebih dari 140-180 mg/dL setelah makan.
Sementara gejala gula darah tinggi adalah rasa haus yang meningkat, lemas, lelah, sakit kepala, kebingungan, dan cemas merupakan beberapa gejala kenaikan gula darah.
Ada beberapa cara mencegah lonjakan gula darah mengutip Times of India (ToI)
1. Makan lebih banyak serat
Serat menambah massa pada makanan dan tidak terurai, sehingga memperlambat penyerapan glukosa dalam aliran darah, serta mencegah lonjakan gula.
Menurut Journal of Chiropractic Medicine, pada orang yang mengonsumsi serat sereal tertinggi, kejadian diabetes tipe 2 berkurang secara signifikan.
2. Jalan-jalan
Berjalan kaki setelah makan dapat memberikan manfaat luar biasa untuk manajemen gula darah.
Berjalan kaki atau berdiri selama dua menit setelah makan dapat membantu mengontrol gula darah, menurut sebuah studi tahun 2022 dalam jurnal Sports Medicine.
Studi lain dalam jurnal Diabetology & Metabolic Syndrome mengatakan olahraga setelah makan lebih efektif daripada olahraga rutin satu kali sehari untuk kontrol glikemik pada pasien diabetes tipe 2.
3. Kurangi porsi
Makan dalam jumlah banyak dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang lebih tinggi, karena Anda makan lebih banyak karbohidrat.
Anda dapat makan beberapa kali dalam porsi kecil daripada satu kali dalam porsi besar.
4. Jangan duduk di meja Anda
Penelitian telah mengaitkan duduk dalam jangka waktu lama dengan sejumlah masalah kesehatan, termasuk gula darah tinggi.
Berdiri atau berjalan setelah makan dapat menyebabkan pengeluaran energi yang dapat mengendalikan lonjakan gula darah.
5. Makan makanan indeks glikemik rendah
Penderita diabetes harus mencoba mengonsumsi makanan yang memiliki indeks glikemik rendah.
Makanan dengan indeks glikemik rendah, maksimal 55, harus menjadi pilihan untuk mengendalikan lonjakan gula darah.
Indeks glikemik rendah mengacu pada diet yang berfokus pada makanan yang menyebabkan sedikit peningkatan kadar gula darah setelah mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah standar.
6. Tidur dengan baik
Untuk menjaga kadar gula darah tetap terkendali, seseorang harus tidur selama 8-9 jam setiap hari.
Menurut Diabetes and Endocrinology dari JAMA, kurang tidur dalam jangka waktu lama di kaitkan dengan berbagai risiko kesehatan, termasuk peningkatan risiko diabetes tipe 2.
7. Minum air putih
Minum air dalam jumlah cukup dapat bermanfaat bagi penderita diabetes, karena dapat membantu lebih banyak glukosa di keluarkan dari darah.
8. Periksa tingkat stres
Menurut Diabetes UK, tingkat stres yang tinggi dapat memengaruhi kadar gula darah Anda.
Penting untuk mengelola stres melalui meditasi dan latihan kesadaran secara teratur
